Zacznijmy może od tego, że odpowiednia długość i jakość snu, jest niezbędna dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Wbrew obiegowej opinii mózg i układ nerwowy nie wyłącza się podczas snu. Układ nerwowy pozostaje aktywny i podlega cyklicznym zmianą podczas snu.
Sen dzielimy na 2 główne fazy. Fazę NREM oraz fazę REM. Oby dwie fazy powtarzają się cyklicznie podczas spania od 4 do 6 razy. Czym zatem różnią się one od siebie?
Otóż faza NREM jest to faza w której nasz organizm odpoczywa. Dzieli się ona na 3 fazy: N1, N2 oraz N3. Faza N3 jest to faza tzw.: głębokiego snu, podczas której nasz organizm odpoczywa najbardziej efektywnie. Badanie pokazują, że niedobór głębokiego snu, jest związany z ryzykiem otyłości oraz cukrzycy typu II poprzez zmniejszenie wrażliwości komórek na insulinę.
Druga faza to faza REM, podczas której śnimy. Charakterystyczne dla tej fazy jest, szybki ruch gałek ocznych oraz mimowolne skurcze mięśni. Wybudzało Was czasami gwałtowne szarpnięcie ciała lub mieliście uczucie, że spadacie? To właśnie była faza REM.
Na jakość naszego snu, duży wpływ ma nasz styl życia oraz rytm dobowy. Co może zaburzać jakoś naszego snu?
Jednym z czynników, o którym się coraz częściej mówi, jest światło niebieskieemitowane przez ekrany telefonów, telewizorów czy komputerów. Dlaczego światło niebieskie zaburza nasz sen? Otóż aby przygotować się do snu, nasz organizm dąży do wyciszenia i zaczyna produkować melatoninę. Jej produkcja, jest zależna od ekspozycji naszego organizmu na światło. Dlatego też, jeśli przebywamy wieczorem w jasnym pomieszczeniu, oświetlonym sztucznym światłem lub do późna przeglądamy Facebooka albo oglądamy serial na Netflixie, nasz sen może być zaburzony, ponieważ zaburzone jest wydzielanie malatoniny.
Kolejnym czynnikiem który może zaburzyć jakość naszego snu, jest rozregulowany rytm dobowy. Dla naszego organizmu, najlepiej jest jeśli zawsze kładziemy się i wstajemy o tej samej porze. Często w tygodniu kładziemy się szybciej, ze względu na pracę, jednak w weekendy wiele osób siedzi do 1-2 w nocy i kolejnego dnia śpi do 12. W miarę możliwości lepiej unikać takich praktyk.
Również trening wieczorem może powodować problemy ze snem. Kiedy nasz organizm po wysiłku jest bardzo mocno pobudzony i podekscytowany, możemy mieć problemy z zaśnięciem. Dlatego jeśli idziemy spać o 22, to lepiej zrobić trening np.: o 18 jeśli macie taką możliwość. Wieczorem możemy zrobić sesje jogi lub medytacji, aby wyciszyć organizm przed snem.
Jak zatem poprawić jakoś snu?
Po pierwsze, warto wywietrzyć i wychłodzić sypialnie. Dla mnie osobiście optymalne temperatura w sypialni to ok 18 stopni.
Dodatkowo na dwie godziny przed snem odłóż już telefon i wyłącz telewizor. Lepiej w tym czasie poczytać książkę, przy odpowiednim świetle, po to aby wyciszać powoli organizm i pozwolić mu na produkcję melatoniny. Warto też zadbać o odpowiednie zaciemnienie sypialni. Możemy, tak jak wspomniałem wcześniej, zrobić sesje Jogi lub medytacji, co też powinno pozytywnie wpłynąć na nasz sen.
Ostatni posiłek powinniśmy zjeść około dwie godziny przed snem, aby w nocy nasz organizm mógł odpoczywać a nie skupiać się na trawieniu.
Jak już zadbamy o takie podstawy jak o
Możemy zacząć od prostego triku, jakim jest spożycie węglowodanów na noc. W skrócie spożycie węglowodanów powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi, a co za tym idzie następuje wyrzut insuliny. Z kolei insulina ułatwia wnikanie tryptofanu do mózgu, który jest prekursorem serotoniny (tzw. hormonu szczęścia). Natomiast z serotoniny powstaje dobrze już wam znana melatonina. Tak że nie bójcie się dawać węglowodanów na noc np.: w postaci owsianki.
Ale skupmy się już stricte na suplementach.
Pierwszym z nich jest Kozłek lekarski czyli tzw. walerian. Ma on działanie przeciwlękowe i uspokajające. Jest to możliwe poprzez wzmacnianie sygnalizacji GABA – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego na wyciszanie układu nerwowego. W badaniach najczęściej przyjmie się dawki rzędy 100-600mg na godzinę przed snem.
Również dobrze wszystkim znana Melissa, może poprawić jakość naszego snu. Działa ona poprzez hamowanie enzymu odpowiedzialnego za rozkład GABA.
Jednym w podstawowych suplementów, dzięki któremu możemy polepszyć jakość naszego snu jest magnez. Jednak jak wiadomo, magnez ma wiele form. Jakie zatem wybrać ? W przypadku słabej jakości snu, najlepiej wybrać taurynian lub treonian.
W przypadku złej jakości snu możemy również sięgnąć po melatoninę. Jednak trzeba pamiętać, że przy zbyt dużych dawkach lub brana przez zbyt długi okres czasu, może wywołać skutki uboczne takie jak: zaburzenie rytmu serca, zwiększony poziom cholesterolu, słabsza jakość plemników, migreny czy zbyt duża senność. U dorosły przyjmuje się, że bezpieczna dawka, stosowana przez 6 miesięcy to 0,1 do 3 mg lub 5mg stosowanych przez jeden tydzień.
Również ekstrakt z szyszek chmielu, poprzez swoje działanie uspokajające może poprawić nasz sen.
Ostatni suplement o którym chciałbym wspomnieć to olejki CBD. Coraz więcej badań pokazuje, że dzięki działaniu uspakajającemu oraz przeciwlękowemu CBD może pozytywnie wpłynąć na nasz sen.
Podsumowując.
Aby nasz sen był dobrej jakości zadbajmy o rytm dobowy, odpowiednią temperaturę oraz zaciemnienie sypialni. Wieczorem unikajmy światła niebieskiego oraz kawy czy alkoholu. Nauczmy się technik relaksacyjnych takich jak joga czy medytacja lub zainwestujmy w matę do akurpesury.
Na koniec możemy wspomóc się pojedynczymi suplementami czy też gotowymi zestawami(np.: RestMe, które mają poprawić jakoś snu. Jeśli zdecydujecie się na suplementy, to pamiętajcie żeby sugerować się głównie jakością i składem a potem dopiero ceną.