Zacznijmy od tego, że żywienie w sportach walki dzielimy na 4 etapy. Będzie to jednak wyglądało trochę inaczej w zawodowym sporcie i w amatorskim. Dla uproszczenia skupię się w tym artykule na zawodowym MMA oraz na bjj/amatorskim MMA.
Cztery etapy o których wspomniałem wcześniej to:
- off season
- obóz przygotowawczy (ok 3 miesiące)
- fight week
- dzień walki
Tak to wygląda w zawodowym MMA. W BJJ możemy to podzielić w następujący sposób.
- off season (najczęściej wakacje, kiedy nie ma zawodów)
- sezon startowy
- robienie wagi
- dzień zawodów
Zacznijmy więc od zawodowego MMA , a konkretnie od off season. Jest to okres, w którym zawodnik nie przygotowuje się do żadnej konkretnej walki. W tym czasie, może skupić się on na leczeniu kontuzji, budowaniu masy mięśniowej, budowaniu siły, mocy itd. W zależności od celu, który obierze ze swoim sztabem trenerskim.
Od strony dietetycznej, w tym okresie zawodnik będzie znajdował się na zerze kalorycznym lub na plusie, tak aby zbudować masę mięśniową. Tak naprawdę, jest idealny czas na wprowadzenie dietoterapii oraz uzupełnienie niedoborów żywieniowych. Niestety w brew pozorom, problem niedoborów często dotyka sportowców. Najczęściej jest to chyba niedobór żelaza. Dużym problemem jest też Triada Sporstmenek – czyli zbyt niska podaż kalorii, zaburzenia menstruacyjne oraz obniżona gęstość mineralna kości.
Więc tak jak już wspomniałem, jest to idealny czas na wdrożenie dietorerapii. Dieta w tym okresie musi być ułożona pod konkretne niedobory występujące u danego zawodnika. Warto też wprowadzić w tym momencie odpowiednio dobraną suplementację.
Jak zatem powinna wyglądać dieta w off seasonie ?? Mimo że jest to „luźniejsza” część przygotowań zawodnika pod względem dietetycznym, trzeba pamietać, że waga w off seanson nie powinna przekraczać 10-12% limitu wagowego, nie wliczając w to okresu AWL (Gwałtownej Redukcji Masy Ciała). Dzięki temu, jest duża szansa, że podczas AWL unikniemy dużego odwadniania.
Jak już ustalimy odpowiednią podaż kalorii, jaką chcemy dostarczyć zawodnikowi, skupmy się na tym jak powinien wyglądać jadłospis. Nie podam Wam tutaj jednego rozwiązania, ponieważ jest wiele dróg którymi można iść… Można stosować Hight Carb, Low Carb, Carb Targeting, Carb Back Loading, Rotacje Węglowdanami itd… itd…Każda z tych dróg ma swoje plusy i swoje minusy. Należy podejść indywidualnie.
Ja w swoich jadłospisach dla zawodników, stosuje głównie model śródziemnomorski/dietę mind. Rozkład makro wygląda mniej więcej B:30%, T:30%, W:40%. Chociaż nie jest to stały podział makroskładników. U sportowców zaleca się podaż węglowodanów na poziomie 5-10g/kg.m.c., białka 1,4-2g/ kg.m.c. Więc jak widać, rozkład makro, może się zmienić. Dodatkowo stosuję często carb targeting. Dlaczego stosuje akurat te modele żywienia i co się w nich znajduje? Obecnie dieta śródziemnomorska, uznawana jest w środowisku naukowym, za jedną z najzdrowszych diet, natomiast dieta MIND ukierunkowana jest na neuroprotekcję. Są one bogate w owoce i warzywa (szczególnie warzywa zielono listne oraz owoce jagodowe) ryby, zdrowe tłuszcze (oleje roślinne, oliwa z oliwek) chude mięsa. Unika się natomiast słodyczy, produktów mocno przetworzonych.
Model ten praktycznie można prowadzić do samego fightweek’u. Jednak podczas obozu przygotowawczego należy wprowadzić już CWL, czyli chroniczną redukcję masy ciała, tak aby na fightweek zostawić do zrzucenia =<10% masy ciała, w momencie kiedy zawodnik ma od ważenia do walki >24h. Czyli jeśli zawodnik ma limit 77kg, to na tydzień przed walką nie powinien ważyć więcej niż 85,5 kg.
Ok, został tydzień do walki, co teraz?
Zacznijmy od tego, że nie jest to zabawa. Były przypadki śmierci, podczas redukcji zbyt dużej ilości kilogramów do walki. Aby uniknąć dużych redukcji w ostatnim tygodniu, część organizacji wprowadza limit kilogramów jaki zawodnik może przybrać między wagą a walką. Jeśli dalej myślicie, że AWL to zabawa, zobaczcie te dwa filmy…
2. https://www.youtube.com/watch?v=egBTD88rXU0
Do sytuacji jak na drugim filmie w ogólnie nie powinno dojść. AWL już powyżej 5% masy ciała, może powodować zawroty głowy, gorączkę, uczucie dezorientacje. Dodatkowo odwodnienie, powoduje że mózg jest bardziej podatny na urazy, przez co zawodnik jest bardziej narażony na TBI (Mild Traumatic Brain Injury) czy taż w dalszym etapie na CTE (Chronic traumatic encephalopathy)
Jak zatem bezpiecznie przeprowadzić AWL? Możemy zacząć od wprowadzeniu diety ubogoresztkowej na 2-7 dni przed ważeniem, która pozwoli utracić nam 1-2% masy ciała. Jest to bezpieczna metoda nie wpływająca na wydolność zawodnika. Dodatkowo możemy zastosować ładowanie wody (czyli na 4 dni przed wagą pijemy 100ml/kg.m.c, dzień przed 10ml /kg.m.c a w dniu ważenia nie pijemy) do tego możemy zastosować dietę nisko sodową. Pozwoli to nam stracić kolejny 1% masy ciała.
Dodatkowo możemy ograniczyć podaż węglowodanów, nawet do 30g na dobę w ostatnich dniach przed ważeniem. Dzięki temu wypłuczemy glikogen, a ponieważ 1g glikogenu wiąże ok 3g wody, pozwoli nam to utracić kolejne 2%.
Ograniczenie płynów na 24h przed ważeniem to kolejne minus 1-2% plus np. pasywne metody pocenia z lekkim odwodnieniem, dzięki któremu stracimy kolejne 3% i w ten sposób mamy w bezpieczny sposób zrobiony limit wagowy. Nie są to oczywiście wszystkie metody, jednak te są dosyć bezpieczne. ALE MIMO WSZYSTKO, NIE PRÓBUJCIE TEGO ROBIĆ SAMI!
Ok, mamy limit i ok 24h do walki. Co teraz?
Jest czas na AWG czyli rekuperacje po ważeniu.
Po ważeniu należy uzupełnić płyny w ilości 125-150% utraconych podczas AWL. Warto wprowadzić np.: napoje izotoniczne. Jeśli chodzi o posiłki, to powinny być one ubogo resztkowe. Natomiast rozkład makroskładników przez dobę miedzy ważeniem a walką powinien wyglądać następująco: W: 5-12g/kg (50g/2g AGW) BM, T: 0,5-1g/kg m.c.. Natomiast stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić 3-4:1.
Na 2-3 godziny przed walką, należy dostarczyć 1g węglowodanów na 1kg beztłuszczowej masy ciała.
Jeśli chodzi o amatorskie treningi np:. BJJ czy MMA to dieta w off season będzie bardzo podobna jak u zawodowców. Skupiamy się na wyrównaniu niedoborów, dietoterapii. Jednak ponieważ zawody odbywają się bardzo często, czasami nawet 2 razy w miesiącu, w sezonie startowym zawodnik powinien trzymać wagę na takim poziomie, żeby AWL nie był większy niż 1-2% jeśli waga jest do 2 godzin przed walką lub 5 % jeśli na rekuperacje ma więcej niż 2 godziny.
Osobiście najczęściej u swoich podopiecznych wprowadzam na tydzień przed zawodami dietę ubogo resztkową. 1-2 dni przed walką unikam już soli i zmniejszam podaż sodu. Jeśli jest taka potrzeba, to robimy też niewielkie odwodnienie. Jednak najczęściej dwie pierwsze metody wystarczają do osiągnięcia limitu wagowego. Jednak też staram się, żeby zawodnicy nie mieli w ostatnim tygodniu do redukcji więcej niż 3% masy ciała.
Ponieważ najczęściej nie ma czasu na rekuperację, w dniu zawodów zalecam swoim zawodnikom na śniadanie owsiankę, a w ciagu dnia różnego rodzaju szejki z bananem, płatkami owsianymi i białkiem. Jest to kwestia indywidualna, w zależności jakie zawodnik ma przyzwyczajenia.
Przejdźmy teraz do suplementacji. Trzeba pamietać, że jest to kwestia bardzo indywidualna i nie trzeba brać wszystkich suplementów, które zostały wypisane poniżej.
Dwa suplementy jakie zalecam zawsze swoim zawodnikom i nie tylko to witamina D3 i Omega -3.
W Polsce 90% ludzi ma niedobór witaminy D3. Pamiętaj, że dawkę należy dobrać indywidualnie do aktualnych wyników. Omega-3 z kolei działa między innymi neuroprotekcyjnie. Chociaż ma też wiele innych właściwości prozdrowotnych, takich jak np. ochrona układu sercowo-naczyniowego.
Kolejnym suplementem, bardzo przydatnym w sportach walki jest kreatyna. Najlepiej przebadaną i najtańszą wersją jest monohydrat. Kreatyna pomaga w budowaniu masy mięśniowej, zwiększa wytrzymałość i wydolność. Co istotne, może zmniejszyć urazy mózgu nawet o 59%!
Kolejnym suplementem zwiększającym wydolność jest beta-alanina. Przy przewlekłej suplementacji zwiększa ona stężenie karnozyny w mięśniach, a to z kolei spowalnia zmęczenie.
Swoim podopiecznych często zalecam również adaptogeny. Mają one pozytywny wpływ na pracę mózgu. Niektóre adaptogeny wpływają na organizm wyciszająco, jak np. Ashwaganda. Z kolei Różaniec Górski może pobudzać. Bacopa monnieri może wpływać pozytywnie na pamięć. Dlatego też adaptogeny należy dobierać indywidualnie.
Oczywiście warto też pamięć o kofeinie w tabletkach. Kofeina nie działa odrazu, dlatego jeśli zdecydujemy się na jej suplementację, warto wziąć ją ok 1-1,5 h przed treningiem.
Dietę możemy uzupełnić w białko czy to WPC czy Isolat, jeśli ułatwi nam to jej utrzymanie czy też Carbo, jeśli mamy taką potrzebę.
Jeśli mamy problemy z zaśnięciem po treningach lub mimo szybkiego zasypiania jesteśmy nie wyspani, warto zainwestować w magnez. Jeśli chodzi o poprawę jakości snu to najlepiej sprawdzi się treonina magnezu oraz taurynian magnezu.
To chyba tyle jeśli chodzi o podstawy żywienia i suplementacji w sportach walki. Można by się tutaj naprawdę jeszcze baaardzo dużo rozpisać o tym, ale myślę że takie podstawy narazie wystarczą. Podsumowując: jeśli układacie sobie sami dietę to skupcie się na produktach jak najmniej przetworzonych. Jako źródeł węglowodanów używajcie głównie węglowodanów złożonych z produktów pełnoziarnistych. A źródłem tłuszczy niech będzie głównie oliwa z oliwek, która sprawdzi się zarówno na zimno do sałatek jak i do smażenie. Oczywiście nie zapomnijcie też o tłustych rybach minimum 2 razy w tygodniu.