W drugim artykule skupimy się na tym czym insulinooporności i. jak powinna wyglądać dieta przy tym schorzeniu. Zacznijmy od tego czym w ogóle jest Insulinooporność (IO). Według definicje jest to stan upośledzonej odpowiedzi biologicznej tkanek na insulinę endogenną lub egzogenną w zakresie metabolizmu węglowodanów, lipidów i białe, jak też działania mitogennego insuliny. (Consensus Development Conference on Insulin Resistance ADA 1997).
A czym tak właściwie jest insulina i za co jest odpowiedzialna? Insulina jest anabolicznym hormonem peptydowym, który bierze udział w metabolizmie węglowodanów oraz tłuszczy i białek. Insulina nasila w organizmie takie procesy jak:
- lipogeneza
- glikoliza
- glikoneogeneza
Hamuje ona z kolei :
- lipolizę
- glukoneogenezę
- glikogenolizę
Poprzez poposiłkowy wzrost stężenia glukozy we krwi, następuje produkcja i wydzielanie insuliny. To z kolei hamuje wątrobową produkcję glukozy. Aktywowana jest również synteza glikogenu w wątrobie i w mięśniach. Dzięki tym procesom, w ciągu 2-3 godzin, glukoza zostaje zmagazynowana w wątrobie i mięśniach. Spada również w tym czasie jej stężenie we krwi. Występuje też międzyposiłkowy spadek insuliny we krwi, co powoduje aktywację glukoneogenezy oraz glikogenolizy w wątrobie. Procesy te pozwalają na utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy, tak aby dochodziło do prawidłowego odżywienia mózgu. Dodatkowo insulina bierze udział w metabolizmie tłuszczów oraz aminokwasów .
Co dzieje się w takim razie kiedy mamy insulinooporność? Występuje zaburzenie homeostazy glukozy w organizmie, które polega na zmniejszonej wrażliwości na insulinę takich organów jak wątroba, ale też mięśni oraz tkanki tłuszczowej.
Insulinooporność dzielimy na trzy rodzaje:
- przedrecepturowa
- receptorowa
- postreceptorowa
Insulinoporność oparta na mechanizmie przedreceptorowym polega na:
- nieprawidłowej budowie cząsteczek insuliny
- obecności we krwi hormonów o działaniu antagonistycznym do działania insuliny
- obecności we krwi przeciwciał, które wiążą prawidłowe cząsteczki insuliny
Natomiast IO oparta na mechanizmie receptorowych, spowodowana jest np. : zmniejszoną ilością receptorów insuliny.
Ostatni mechanizm to IO postreceptorowa. Związana jest ona z zaburzeniem w procesach, które sygnalizują przyłączenie insuliny co receptora insulinowego. Występują tutaj również nieprawidłowości w budowie i działaniu substancji, które mają na celu transport glukozy do wnętrza komórki.
Jak już wiemy czym jest insulinooporność, przejdźmy do tego czym ona się objawia.
Objawami, które świadczą że możemy mieć IO są m.in.:
- przyrost masy ciała
- senność po posiłkach
- mgła mózgowa
- uczucie zmęczenia
- duży apetyt na słodycze
- rozdrażnienie
- problemu z redukcją masy ciała
Na to że mamy IO, mogą wskazywać także nasze wyniki badań. Powinien zaniepokoić nas podwyższony poziom glukozy oraz inuliny . Dodatkowo na IO mogą wskazywać też nieprawidłowe wyniki takich badań jak: HbA1c, lipidogram, ALT, AST. Możemy sobie sami również wyliczyć HOMA-IR, którego wynik >2,5, też może wskazywać na to, że mamy IO.
Niestety nieleczona IO, może prowadzić do wielu groźnych następstw takich jak:
- PCOS
- obturacyjny bezdech senny
- zespół metaboliczny
- cukrzyca typu II
- nadciśnienie tętnicze
- choroby neurodegeneracyjne
- niealkoholowe stłuszczenie wątroby
Zatem co może wpływać na zwiększenie IO? Niestety jest wiele czynników wpływających niekorzystnie na naszą insulinowrażliwość. Należą do nich:
- dieta o zbyt dużej podaży kalorii, która jest bogata w cukry oraz tłuszcze trans (słodycze, fast foody)
- otyłość i nadwaga
- brak ruchu ale też zbyt intensywne i zbyt częste treningi
- zbyt mała ilośc snu
- stres
- zaburzenia odżywiania (bulimia, anoreksja itp.)
Co w takim razie należy zrobić jak już mamy insulinooporność? Pierwszym i najważniejszym krokiem jest zmiana stylu życia. Jeśli mamy nadwagę lub otyłość, należy dążyć do zmniejszenia masy ciała. Dodatkowo należy wprowadzić dietę o niskim indeksie glikemicznym. Należy również do naszego życia dodać aktywność fizyczną. Wg. zaleceń WHO powinno się uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną 5 razy w tygodniu po 30 min, lub intensywną 3 razy tygodniu po 20 min. Do farmakologicznych środków, które są stosowane w IO, należy metformina. Metformina m.in.: zwiększa wrażliwość komórek na insulinę oraz pomaga w redukcji masy ciała.
NIestety IO często współwystępuje równolegle z innymi jednostkami chorobowymi. Bardzo często powiązana jest z chorobami tarczycy ( przy nadczynności tarczycy, występuje głównie IO wątrobowa, natomiast przy niedoczynności głównie IO tkanek obwodowych), oraz z PCOS czyli zespół policystycznych jajników. IO może występować nawet u 50% kobiet z PCOS. Również u tych szczupłych.
Przejdźmy zatem do żywienia w IO.
Jeśli mamy nadwagę, to od naszego CPM. (całkowite zapotrzebowanie energetyczne) odejmujemy 10-20%. Jednak po odjęciu, nie może być mniej kalorii, niż wymaga tego nasze PPM (podstawowa przemiana materii)
Jeśli chodzi o makro składniki, to możemy je podzielić w następujący sposób:
- białko 10-20%
- tłuszcze 25-40%
- węglowodany 45-60%
Zródłem białka mogą być chude mięsa, ryby czy też nabiał. Jeśli chodzi o tłuszcze to stawiamy głównie na te roślinne takie jak: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z awokado itd. Te olejem stosujmy na zimno, np. do sałatek. Jeśli natomiast chcemy podgrzać olej to wybierzmy najlepiej oliwę z oliwek lub ewentualnie olej kokosowy czy rzepakowy. Jako źródła węglowodanów, stosujmy głównie te o niskim lub średnim IG (tabele znajdziecie w internecie). Węglowodany o niskim IG to m.in.: ciecierzyca, agrest, cukinia, kasza gryczana. Natomiast o średnim to m.in.: ryż długoziarnisty, płatki owsiane, ziemniaki w mundurkach, banany.
Pamietajmy tez o błonniku, którego powinnismy spożywać 25-50g/dobę.
Jeśli komponujemy posiłki, to dobrze by było, żeby zawierały w sobie białko, węglowodany i tłuszcze. Np. pieczona pierś z kurczaka z ryżem do tego sałatka(np. sałata, pomidory, papryka) polana oliwą z oliwek.
Ile posiłków należy jeść w ciągu dnia przy IO? To już jest kwestia indywidualna. Można zwiększyć odstęp między posiłkami, żeby poprawić insulinowrażliwość czyli jeść np 3 posiłki w ciągu dnia. Jednak żeby uniknąć podjadania między posiłkami, możemy tez dać 4 posiłki. Moim zdaniem optymalna ilość posiłków w ciagu dnia to 3-5.
Możemy stosować też różne suplementy do walki z IO. Na jakie warto zwrócić uwagę?
Pierwszy z nich to berberyna. Wykazuje ona działanie hipoglikemiczne oraz obniża poziom lipidów we krwi. Może jednak wchodzić w interakcje z lekami np. ze statynami.
Kolejny to cynamon, który może zwiększać działanie insuliny oraz obniżać poziom glukozy we krwi. Może działać hepatotoksycznie.
Natomiast morwa biała, może regulować metabolizm węglowodanów w naszym organizmie.
Na koniec suplement, który zalecam większości swoich pacjentów, czyli Omega-3. Działa antyoksydacyjnie, hamuje również lipogenezę oraz zmniejsza apetyt. Zmniejsza też stężenie LDL w naszej krwi, a podnosi HDL.
Jakie modele żywieniowe mogą się sprawdzić przy IO? Są to:
- dieta DASH
- dieta śródziemnomorska
- post przerywany tzw. IF
- oraz wspomniana wcześniej, dieta o niskim IG.
Niestety w obecnych czasach, insulinooporność jest bardzo dużym problemem. Dlatego należy dbać o odpowiednie nawyki żywieniowe oraz aktywność fizyczną na odpowiednim poziomie.